PK-kauden aloitus

"Sinne taimen istutan, sieltä leimikon niitän"

Haapajärven pettymys alkaa olla sulateltu, ja lyhyt ylimenokausi vietetty, joten alkaa olla aika palata taas sinne kuuluisan sorvin ääreen, eturivin pulpettiin, tai minulle tutummaksi tulleeseen leimikon laitaan. Treeni-into oli muutaman päivän hieman alamaissa keskeyttämiseen päättyneen Kauniston maratonin jälkeen, mutta tiistai-iltana se ponkaisi taas korkeuksiin, kun onnistuin ilmoittamaan itseni kauan haaveilemalleni NUTS Karhunkierros 80km:lle. Ihmeellistä, miten muutama hiiren klikkaus saa aikaan tuollaisen ilmiön! Mutta ajatus Karhunkierroksen juoksemisesta ensi keväänä tuntuu jo nyt aivan mielettömältä! Ajatus pelottaa, jännittää, kiehtoo, viehättää ja tuntuu aivan sairaan siistiltä, kaikkia yhtä aikaa! Ja varsinkin kun paikka on nyt tuonne varattuna, niin se myöskin sitouttaa ja innostaa jo kovasti aloitella tärkeää peruskuntokautta. Tällä hetkellä tuntuu paikat olevan kunnossa, eikä mitään viime vuoden kaltaisia väsymystiloja tai piileviä rasitusvammoja ole, niin en koe tässä tarvetta lepäillä laakereillani enempäänsä. Toki tässä on tullut jonkin aikaa nyt otettua kevyesti, syötyä reippaasti ja lepäiltyä paljon. Muutama kevyt ja lyhyt lenkki on toki tullut tehtyä myös, ja jalka tuntuu varsin kepeälle tällä hetkellä.

Kujanjuoksu?? :O

Paljon on tullutkin pohdittua jo kesän aikana, minkälaista treenin tulisi olla tulevalla peruskuntokaudella, niin että se olisi mahdollisimman kehittävää, mutta ei liian uuvuttavaa. Olen huomannut, että viikkorytmitys on minulle haastavaa. Omat treenithän täytyy sovitella myös perheen muiden jäsenten menojen ja harrastusten mukaan, ja niinpä tuleekin monesti ajateltua, että käynpäs nyt tuossa välissä äkkiä lenkillä, kun onkin aikaa, ja kevyt viikko ei sitten muodostukaan tarpeeksi kevyeksi, ja homma tuppaa puuroutumaan. Täytyy vaan uskaltaa levätä ja kevennellä tarpeeksi sitten ennen kisoja, vaikka siitä olenkin eri mieltä, että kunto kasvaa levossa. Ei kasva. Kunto kasvaa harjoittelemalla.

Syksy on mahtavaa aikaa! Silloin putsataan pöytä ja aloitetaan taas kaikki tavallaan alusta ja uudelleen. Tulee pimeää, ja raitis ja kuulas sää houkuttelee reippailemaan ja ulkoilemaan. Tavallaan syksy on myös kaihoisaa aikaa. Se tarkoittaa kisakauden ja tapahtumien päättymistä. Jokainen juoksija vetäytyy omaan luolaansa lepäilemään, kaivamaan nokkaa, parantelemaan paikkojaan ja miettimään tulevia haasteita. Talvella järjestettävät yhteislenkit tuovatkin mukavaa vaihtelua perusjyräämiseen, kun pääsee sosialisoimaan hetkeksi kollegoiden kanssa, ja vaihtamaan kuulumisia talven touhuiluista.

Peruskuntokausihan ei tarkoita automaattisesti sitä pelkällä omalla mukavuusalueella hengailua, vaan väliin tarvitaan myös niitä vauhdikkaampia ja tehokkaampia lenkkejä. Seuraavassa avaan hieman omia vauhtejani ja sykealueitani, miten omat vauhdit, sykealueet ja näillä tehtävät määrät jakaantuvat. Juoksuvauhdit tarkoittavat maantiellä tapahtuvia lenkkejä, jos toisin ei mainita.

Vaihde I: Palauttavat lenkit, alle 120 sykkeillä tapahtuvat kevyet lyhyet hölkät (vauhti yli 6:15min/km),  kävelylenkit. Tällä alueella tapahtuu myös kaikki arkiliikunta, kuten esim. lumityöt, halonhakkuut, lasten kanssa pelailut ulkosalla jne. Tätä liikuntaa en yleensä merkkaa mihinkään ylös, paitsi noilla hölkkälenkeillä saattaa olla sykemittari mukana.

II: PK I sykkeet 120-135, vauhdit 5:00-6:00min/km. Tällä alueella teen kaikista suurimman määrän juoksu- ja hiihtolenkkejäni. Tällä alueella juostaan arkipäivinä tapahtuvat peruslenkit suurimmalta osin, sekä viikonlopun pitkikset.

III: PK2. sykkeet 135-145, vauhdit n. 4:45-5:00min/km. Tällä alueella ei tule kovin usein mentyä, paitsi keväällä ja kisojen alla, kun tarvitsee tehdä hieman vauhdikkaampia lenkkejä. Poluilla ja mäkisissä maastoissa sykkeet nousevat helposti tänne tasolle hitaammillakin vauhdeilla.

IV: Sykkeet n. 145-160. Tällä alueella en tee ainakaan tasavauhtisia lenkkejä juuri koskaan. Miellän tämän ns. välialueeksi, jolla harjoittelu ei kehitä oikein kumpaakaan, ei vauhtikestävyyttä eikä peruskestävyyttä. Tämä alue kuormittaa kuitenkin jo aika kovasti elimistöä, ja näistä palautuminen kestää kauan. Jotkut vauhtileikittelylenkit, sekä vetotreenit saattavat nostaa harjoituksen keskisykkeen tälle alueelle, mutta sitä seikkaa ei pidä sotkea tähän.

V: VK, sykkeet n. 160-172. Vauhti n. 4:00-4:25 min/km. Tällä alueella teen yhden viikon kovista ja tärkeimmistä treeneistä, TV-reipas/kova, jonka kesto on n. 8-14km + alku- ja loppuverryttelyt päälle. Tällä alueella mennään myös kympin kisat, joissa tosin sykkeet nousee jo MK:n puolelle.

VI: MK1, sykkeet yli 172, vauhti n. 3:30-4:00. Tällä alueella tehdään 1000m-2000m vedot, sekä juosten tapahtuvat lyhyet mäkitreenit. Tavoitteena olisi, että tällä alueella mentäisiin myös 10 000m kisat piakkoin. Näitä ei talvisin tule pk-kaudella tehtyä juurikaan, vaan nämä ovat sitten keväällä tapahtuvia treenejä. Todennäköisesti tulen kuitenkin hallissa käymään tekemässä jonku kovemman vetotreeninkin sopivassa välissä. Ovat myös oivallista harjoittelua juoksutekniikan kannalta.

VII: MK2, Vauhti 3:00-3:30min/km. 200m-500m vedot. Näitä tuskin tulee tehtyä talvisaikaan, ja kesälläkin harvemmin. Kenties useamminkin voisi tehdä. Sykkeitä on vaikea arvioida, koska ne eivät noin lyhyissä vedoissa ehdi kovin korkealle nousta. Nämä myös ovat oivallista harjoittelua juoksutekniikan kannalta.

VIII: NK, alle 3:00min/km. Lyhyet max. 100m vedot ja ruskot, joita voi sotkea silloin tällöin normaalien lenkkien sekaan. Tuollaiset 100m vedot eivät ehdi vielä nostaa happoja lihaksiin, ja ovat siten ihan turvallisia harjoitteita, ja toimivatkin ihan hyvinä herättelijöinä välillä. Lihakset täytyy olla kuitenkin hyvin lämmenneet ennen näitä, ettei reväytä turhaan lihaksiaan. Jos on mahdollista käydä kahta lenkkiä päivässä, niin tuollainen Jukka Keskisalo-tyyppinen aamulenkki 10-12km hidasta PK:ta, +5x100m vetoja rennon kovaa, valmistaa hyvin sitten illan mahdollisesti kovemmalle lenkille.

Näistä tulen pk-kauden aikana pääsääntöisesti siis käyttämään tuota "vaihde 2:sta". Niillä mennään varmaan n. 80-85% lenkeistä. Kerta viikkoon ajellaan vaihteella V, joskus myös vaihteella III ja VI, keväällä ja kesällä sitten otetaan käyttöön noita isompiakin vaihteita, kun kisat alkavat taas lähestymään. Eräänä vauhtikestävyystreeninä tulevat toimimaan myös Illinsaaren testijuoksut, jotka järjestetään kerran kuussa.

Juoksulenkkien lisäksi täytyy aloittaa myös kuntosalitreenit, n. 1-2x viikossa. Salitreenit koostuvat pääasiassa jalkakyykyistä, maastavedoista, sekä muuta vapailla painoilla touhuamista, ja keskivartalon vahvistamista. Lumien tultua hiihto tulee korvaamaan osan juoksulenkeistä, mutta ajatuksena on ollut, että tekisin myös hiihtolenkkien päätteeksi n. 3-4km juoksulenkin. Tällä saisi ylläpidettyä jalkojen hermotusta juoksua silmällä pitäen. Hiihto on aivan kerrassaan loistavaa pk-treeniä. Sitä voi tehdä 3-5h putkeen matalilla sykkeillä, ilman että syntyisi lihasvaurioita. Juostenhan tällaiset lenkit ovat ainakin maantiellä sulaa hulluttelua, tai niitä voi tehdä aniharvoin, ja palautuminen ottaa kovasti aikansa sellaisista. Myös yläkroppa saa hyvää treeniä tässä, ja keskivartalo vahvistuu. Hiihto on myös mielettömän mukavaa, kun siihen pääsee hieman sisään, ja tarkoituksena on käydä Tervahiihdon 70km hiihtämässä tulevanakin keväänä.

Kohta on aina pimeää lenkillä käydessä.

Ennen lumien tuloa kuitenkin aletaan tekemään enemmän lenkkejä poluilla, sekä juoksuvoimatreenejä paikallisessa vuoristojuoksusimulaattorissa, Köykkyrin mäessä. Lajivoimaa on tarkoitus hankkia myös talvella sitten umpihangesta. Kotini vieressä riittää hyvin lunta keräävää peltoa kymmeniä neliökilometrejä, joten tuollaista erinomaista harjoittelumaastoa ei kannata missään nimessä jättää hyödyntämättä.

Näistä kaikista rakennetaan arjen haasteiden keskellä puikkoillen sellainen sekametelisoppa, että ensi keväänä ollaan taas hippasen verran kovemmassa tikissä kuin koskaan. Tai mieluummin vaikka parinki hippasen verran...

Juoksu maittaa kovasti tällä hetkellä.